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考场当中如何能够帮助一个孩子去进行自我调整。考完之后我们给他做哪些心理建设
第一个是准确掌握考场信息，很重要。有的孩子自信。就直接过去，你万一真的有问题呢，你不知道厕所在哪儿，你不知道哪儿能喝水等等的。你不知道上楼的楼梯在哪儿，明天都会成为问题。所以督促他掌握考场信息，就是把这个考场先走一遍。
第二个是提前准备好试用品及备用品，这个我不再去解释了。
我们主要看第三个就是缓解考试焦虑，非常有用的一个方法叫做与身边的人说话，与身边的人说话。如果你的孩子考试总是很焦虑，总是很紧张。想到考场,走进考场，他就紧张，他在里面他就出汗，他就哆嗦。那么和身边的人说话，转移注意力就是一个非常好用的办法。
那么具体他跟谁说话？
尤其是对于陌生的考场来说，因为熟悉的考场可能有同班同学，他是有人能够聊的。但是陌生的考场最简单的就是对监考老师，说一声老师好，然后坐到自己的座位上。不要小看这三个字，说出口就比不说要缓解不少的情绪。你跟老师问一句，他可能会回你一句，其实这样的一个互动，就能够有效地降低他的这种焦虑。
那么还包括什么呢？如果是陌生的考场的话，比方说前后桌是有同学或者左右会有同学，那么有这样的同学即使不认识，也可以主动地去聊一聊。当然这个一般来看我们鼓励和同性的聊，男生跟男生的女生跟女生，跟身边的人去聊两句，问问他你哪个学校呀，问问他你们那儿怎么样等等的。这些和身边的人说话，因为有很多这个孩子在中考高考的时候，就是他们他们被灌输的那种非常错误的信念。就是我要战胜我们考场的人，我们考场的所有人都是我的对手，我需要战胜他，所以我不能够对他过分温和，我我们彼此是竞争对手。
这是纯扯淡，你考场才几个人啊，跟你同时参加考试的人非常非常多，你就战胜了这考场里面。还有更多的人等着你战胜，所以不要把他们视为对手。你越把身边的人当成对手，也就越给自己增加压力，尝试着跟周边的人去聊两句，说上两句，其实都可以，就说两句无关的话是跟考试准备有关的等等都行。
它是一个有效的解压的过程。那么甚至包括咱们作为成年人，其实跟身边的人说话也是缓解焦虑的办法，我当众发言就会紧张。我当众发言我就会焦虑。其实最简单的一个办法就是你等会发言之前，你身边找一个人。就是比方说你今天八点要上台，那么你在八点之前，你身边一直有一个跟你聊的，能够帮你度过之前这个时间，你到时候硬着头皮上台，你怎么着也能够克服你的紧张。这就是跟身边的人说话
第二个就是在考试开始的时候，如何去帮助孩子缓解考试的焦虑。这个考试焦虑比较强的时间就是在考试进行当中，而且尤其是刚刚发卷子的过程当中会比较多。那么怎么顺利度过前几分钟，这是很重要的。顺利的度过就是由发卷子写名字，然后到开始做题。在这样的几分钟里面，这是非常关键的。
我这里面的几个小方法，第一个叫做有效的自我暗示，积极的自我暗示。叫做使用积极词语。我很好，我很放松，我很平静。我今天的状态特别好，这些都叫做积极的词语，一定要用这些词，我已经很平静了，我非常的放松。我今天就是比平常心等等的这个词本身要积极，
我们不要用消极的词，比如说双重否定的词。有的孩子说我不紧张，我今天一点也不紧张，我今天肯定不会失败，我今天肯定没有问题，我今天肯定不会出现意外。就是他会用这种消极词。但实际上我们说心理暗示，你越使用消极词汇，越紧张，多用积极的词。这是大家一定要注意的，
当然了，这个自我暗示，可能一些时候没有办法让每一个人都适用。如果他在核心的观念当中一直感觉自己不好，你让他用再积极的词汇，可能效果也不会好。因此在考试之初，我们另外的一个有效的办法就是把他的注意力转移回作业当中，就是转移回他当前的题目里面。
转移注意力怎么做呢？将注意力从自己的呼吸和心跳上转移到做题上面。一般来说，所有的考试都会提前发卷儿，提前发卷儿的时间大概有个5到10分钟左右，或者让大家先检查卷子还有没有印漏，或者能够先去看题，看一遍，然后看完之后，他就形成一个对于试卷的印象。完了最后一题，我不会，尤其是考理科的最后这道题我不会，
考语文，一看这个作文题目，满脸懵逼。完了这题目没准备，我不知道。那么他在产生这样一个想法之后，他就会马上就开始把注意力集中在自己的身上。哎呀，我要是没考好，我怎么办呀？他越想这个，呼吸心跳就会加速，然后他感受到自己的紧张，他就会马上跟自己说完了。我今天太紧张了，我今天的状态不对，我今天的状态不好，我肯定考不好。
他就产生了对于今天高考不好的判断。在这个过程当中，他的生理就会出现变化，然后就会紧张，尤其是呼吸会急促等等，他就更没有办法认真地去审题了，开始在心里面去默算，算什么呢？数学最后一道大题14分，这道题如果我完全不会满分，我还剩。然后我刚才还有一道填空题，我看了我也不会，我又减五分再说，这就是他的问题，
他不会把注意力集中在我要得分上，而是开始去计算自己有可能扣得分儿上。因此我们让他去做的注意力转移是什么？就是读题让他脑子里不去想别的。就是一般来看你前几个题是比较简单的呀，你就在这儿认真地读，不在于我要把这道题读对或者做对，而是把注意力集中在这这是我要多去读在读的过程当中，让我的思维能够跟考试相关，能够跟做题相关，而不是跟算分数，而不是跟预测自己能考多少分。
这个时候转移注意力很有用的，在考试开始之前，认真地去多去读几遍题目，将自己的专注力放在考试的内容上。
第三个，这是比较有效的行为训练的办法。有的孩子说我没有本事，你让我读题，我根本就读不下去。我感觉我眼前都一片黑，
那么这时候就是我们通过呼吸放松，有的家长老师跟孩子说，你要是紧张，你就深呼吸3次。但是你看有的孩子深呼吸跟大喘气一样，就不叫深呼吸。我们用一个比较有效的呼吸放松的办法，就是你交给他这样的一个呼吸放松的办法，让他可以用到考场上。这个呼吸方法叫做腹式呼吸法。这种肚子腹式。
练过瑜伽的，腹式呼吸法，有时候也叫做逆向呼吸法。大家现在的呼吸你应该能够感受到，就是你吸气的时候，你的肚子也是往里吸的。我们正常呼吸，你好像吸气的时候肚子会往里吸，呼气的时候肚子会鼓鼓的，呼气的时候肚子会鼓不出来。这是我们一般情况下这种常见的呼吸的状态。
那么它为啥叫做逆向或者腹式呼吸呢？我们来看啊它的吸气什么样，这个训练不能只在考场当中使用，我们可以平时训练孩子，每天晚上睡觉的时候都，感受到焦虑的时候都可以，躺着也行，坐着也行。采取仰卧或者舒适的坐姿，然后把一只手放在自己的肚子上面。大概是肚脐儿往上一点吧，然后放松全身，然后自然吸气，
一开始你训练的时候会感觉比较费劲，吸气的时候你努力地膨胀自己的肚子，而不是吸气的时候把肚子往回收，吸气的时候腹部最大限度的向外扩张。腹部鼓起，尽量让胸部保持不动，我们可以做这个想象，你的肚子像一个气球一样，你的嘴就是那个气球的嘴。你吸气的时候呢就把这个气球充满，所以肚子是圆的，一边吸一边肚子就开始变圆，这是吸气。
那么呼气呢就是我们所说的这个气球的放气。呼气的时候，腹部自然的凹进就是往里。往里吸肚子，把所有的废气都吐出去。那么这样做的时候呢，胸腹的隔膜会自然的这种循环。吸气的时候鼓肚子，呼气的时候往里吸肚子，让你肚子里面的肺气都随着我们的这个呼吸排出体外。这里面的关键是什么？是感受腹部的喜怒，吸的时候让肚子胀圆。然后这个呼的时候让肚子变瘪。
如果你之前没有试过，会比较费劲。它跟我们平常这种正常的自由的呼吸好像是相违背了，但是其实练上一段时间就好。您大概每天晚上练上一刻钟，有个一个星期就能够非常非常自然的掌握这种方式。吸的时候让肚子胀圆呼的时候让肚子变瘪，鼻子吸气，嘴来呼气。
这个在心理咨询当中最常使用的放松训练，就是通过呼吸的方式做放松训练，做这么三四组其实就能够有效的去解决问题。包括在冥想的时候，我们也使用的是这种呼吸的模式。
这里面注意事项，第一个呼吸要深长而缓慢，不能是大喘气，鼻子吸气，嘴呼气，吸气的时候别张嘴，呼气的时候尽量用张开嘴，把你的废气都吐出去。一呼一吸掌握在15秒左右，当然也别憋着，自己太难受，按自己的节奏来做就行。这个深吸气，然后你的肚子已经到最鼓的时候，你停顿一下，吸气吸个三五秒，你停顿个一秒，然后呼气往回缩肚子，呼气也呼个三五秒。然后呼完之后再停顿一下，呼完之后再停顿个这么一秒左右，再开始下一次的吸气和呼气，主要感受的是肚子的这种起落。每次的训练5到15分钟，就比较好。伴随着呼吸训练，然后再做认知方面的暗示的调整。
那么跟着还有比较关键的问题，就是在考试进行当中的一些认知的。我们要鼓励孩子如何去想想哪些事儿能够让他减轻焦虑，想的是什么东西。
第一个就是放下输赢观念。这很重要很重要，尤其是在考试当中，不存在所谓的输赢。你说你考到多少算赢啊，你比别人高多少算赢了。放下所谓的这种斗争性的观念。因为当一个人把考试当成了一种我要战胜别人的机会，或者说这是我唯一的一个机会。我要去证明我自己的时候，那他对于考试就赋予了太多的没有太大意义的这种东西。那么他的注意力就不会集中在做题上，就会集中在算分上。
我要超一定要告诉他，仅仅就是一个考试，考试的目的就是去检验你的学习效果。
谁考得好或者考得不好，也都不代表你赢了别人。而且你即使这次赢了，他很有可能下次你还是会输，所以你输赢都不重要。
咱们现在有很多这个价值观当中的输出，就是我们认为考试就是学生的前程。我们还说是没有硝烟的战场，不见血的战场等等，他只是在考试的，只是在做题而已。你把这件事我描述的意义越重就越加重别人的这种焦虑感受。
第二个叫做专注眼前不问结果，专注眼前不问结果，啥意思，就是努力的做好自己现在该做的事儿，做好每一道题。那么换言之，我们不能作为家长还是老师，我都是那句话，不要在考试的时候估分。
有的孩子特别重视分数。当然这不是孩子自身的问题，一般来看呢都是为家长和老师，我们说不良的评价机制也是存在的。但是特别在意自己的分数，比方说数学满分，我上次考了，我这次的目标我要考到。那这是一个很好的目标了，我要前进五分。但是有的孩子不行，他每做完一道题就压在旁边。唉，这道题我肯定做对了，加五分下一道题啊，有问题加2点5分可能对，可能不对。然后下一道题雷队零分，就是他每做一个题就要去算我现在已经得到多少分儿的距离。我那个分儿的目标，我还差多少。那么他想着我还差多少的时候，他就会一直要想办法。我后面就不能再错了，我后面如果再错的话，我的目标达不到了，这就不是考试。感觉这拼业绩呢，
对他说，你就专注于你眼前的题目就行。你把这一道题做对了就ok你别管他多少分，你只要做完了，ok你就去看下一道题。不要在考试的过程当中去计算自己的分数。
第三个根源性的信念就是分数是挣来的，而不是丢掉的，这是很多人无论是考试当中还是生活当中都常会有的这两种思维模式。
第一个叫做减法思维。减法思维是从一个充满希望的开始的一个完美开始。我今天数学奔着去的，我们语文奔着去的，马上或者。我奔着满分去的。然后我在考试的过程当中，因为现实情况的不理想而不断的减去希望，最后剩下绝望的过程。我认为我今天能够考的特别高。结果第一道题我就感觉很难，希望就减一点。然后做完12道选择题或者八道选择题之后，选择题太难了，希望又减一点。然后做填空的时候又有的题没把握完了。哎呀，今天怎么这么难呀，实际上这些事可能不是他想象的那么难，但是他越做越觉得难，他越做越觉得是失望。那么越到后面他就会越放弃。
这就是一个典型的减法思维，就是越来越失望，越来越痛苦。是一个很消极的状态。
那么我们要鼓励他，你考试，不要认为你是奔着分去的，你要认为你是奔着零分去的。就是今天你最次就是得零分，你不会得-，你最次就是零分儿，我从零分儿来作为基准，我看我能够往上累加，加出多少，能够增加出多少。所以加法思维告诉我们的是啥呢？就是从自己差的开始，不断根据现实表现而增加希望的过程
结果今天一看ok不错，我起码对四个非常好，这就比过去好啊，选择题起码比过去多对了四个。然后我填空题我要我要再多做一点，我要再多做两个，那我一定好于那个最差。他越这样想，就越敢于尝试，他越这样想，他就越敢于去面对新的挑战。
这就是加法思维时刻跟自己最差的情况去对比，跟自己最不好的状态去对比
减法和加法它们其实代表的就是它是用一个完美标准看着自己，还是用一个最差的标准看自己。
加法思维的目的在于能够让我们更多的去探索。我们能够去发现这个优点，发现有希望的地方。当然了，这个东西还是跟这个个人心态有关。就是如果你的信念当中就认为别人有问题，或者我就始终存在一个比较消极的视野的话，这不是一个单纯的改变思维模式就能够解决的。
那么但是对于孩子来说，就是考试的时候，我们要知道就是分数是挣来的，而不是丢掉的。你不要想自己丢了多少分，你要想你自己挣了多少。
那么除此之外，在考试焦虑当中还有一个点，就是考完试之后如何避免焦虑，如何避免焦虑情绪的后续影响。叫做考完一科，还有一科
不管你上一课发挥的好还是不好，停止纠缠，你想你也改变不了这个分数。你的卷子已经交了，分数就已经注定了。
那我们的专注现在这一科吧，比方说第一科考的语文，我作文没写完，我觉得完了作文满分50，我要顶多20。你老想着你作文扣那30，下一科考数学的时候，你就老想着把那30分要要回来。这就是一个混乱的思维模式，语文过去了对吧？语文就当还没考过一样，其实关键是就我们要告诉孩子很多事情你想你也改变不了他。
你想你也解决不了他。那么与其这样做，你不如去思考一下你现在能够干啥。
我们一直说的，立足当下，抓住现在，立足当下，你现在能够干什么？
那么第三个叫做坚持。鼓励他要努力坚持。前面考的再差不影响后面的，今天这三科都考的差，也不影响你明天的考试成绩，他们已经成为过去了，努力坚持就好。
考研的时候特别常见的一个现象。你会发现考研究生，每过一科，你这个考场的人就会少很多。第一科考政治，有的人考完政治之后，下午那英语都不来了。然后有的人第一天英语考完之后，第二天考专业课，专业课这人就没了。你说你要来考试，你起码能够得个一分两分吧，你不拿考试，你零分，你肯定考不上啊，这就是不坚持。他如果第一科没有考好，后面就已经有问题了，可是前后是没有因果关系的，前后是没有联系的。你能够硬着头去把这个考试考完，那就已经是好样的了，已经是很优秀了。
这个是最最重要的一项，因为对于大家来说，你的孩子他不仅仅参加中考和高考，或者我们可以说他在中考和高考的这些事情当中，我们作为家长还是能够出力的。还是能够帮助他的赶上他上了大学之后呢，有很多大学的考试，研究生的考试，或者说社会的这种考试。
